安住在對境上 - 有所緣的禪修

無所緣禪修之所以困難，因為太過簡單。心的本質（覺性）很難辨認。反而容易淪陷在念頭、感受和知覺裡。

在練習時，也可以直接利用感官來安住自心，這樣的過程稱為 self-antidote，也就是以散亂的根源本身作為遠離散亂的對治法。

最容易的方式，是把注意力放在身體知覺上，將注意力集中在特定區域，例如額頭。

作法

• 挺直脊椎、放鬆身體
• 讓心如實安住幾秒鐘（止）
• 把覺知移到額頭上
• 不論感受到什麼，覺察個 1-2 分鐘
• 放下注意力，讓心如實安住（止）

延伸技巧時，可以把注意力慢慢轉移，帶向全身，進行「掃描」。

其他的感官還有：

• 痛覺
• 色相 / 視覺 - 形狀與顏色
• 聲音 - 超然聆聽，不對聲音下定義
• 氣味
• 味道

除了感官，出入息（呼吸）常常作為禪修對境，這裡介紹兩種簡單方法：

• 專心注意空氣經由鼻孔進入身體，或把注意力集中在空氣進出肺部的知覺。很類似感官禪修，但縮小了知覺的範圍。緊張或散亂時特別有用。
• 以呼吸為助緣的正式禪修則是「數息」，把第一次的吸氣 & 呼氣算成「一」，然後數到七 ，再從一開始。之後可以提高次數。

念頭和情緒

學會和感官合作以後，可以利用瘋猴子（狂亂的心）製造出來的念頭和情緒當成助緣。

心有兩種狀態：

• 有著念頭
• 沒有念頭

兩種狀態都是禪修的助緣。

• 念頭和念頭之間通常都有一個空隙，比一剎那還短。這個空隙是本然心完全開闊的體驗。
• 看著念頭的過程就是：念頭-空隙- 念頭-空隙。
• 如果持續練習，空隙就會愈來愈長，而安住自心的體驗也會變得愈來愈直覺。

凝視不愉快念頭時，有時候會不小心深陷其中，最好退一步，以無所緣的止禪修安住一分鐘，然後再去察覺。這時候會有以下結果：

• 首先，心開始安定下來
• 其次，你發現自己對這些念頭的注意力其實來來去去。
• 於是你開始了解到，這些念頭其實不如一開始所呈現的那樣堅實、強烈。

慈悲

「慈心」和「悲心」有點像是語言上的一種 stop sign，它能使我們停頓一下，想想自己與他人的關係。

從佛法的觀點：

• 慈心 loving kindness -
  • 祈願一切有情眾生，都能體驗到我們自己所渴望的喜樂和自由
  • 也就是深刻體認到每個人都有相同的需求和渴望
  • 慈心暗示著在情感/行為上發展慈心或認同感的覺知
• 悲心 compassion
  • 慈心的擴展，將其他的有情眾生看成與自己同等，甚至更重要。
  • 也就是「同理心」，或「感同身體」
  • 完全同理他人的感覺，而且隨時隨地積極準備好以各種方法來幫助他人

慈心和悲心的訓練必須循序漸進，否則一下子承受太多。

「對他人生起悲心」分為三個階段，每個階段都得練習好幾個月，才能進行更高階的練習：

• 第一階段：對自己和親近的人生起慈心或悲心
• 第二階段：專注在對所有眾生，生起無量的慈心和悲心
• 第三階段：培養所謂「菩提心」，其中的「絕對菩提心」是自然地認知到，無論行為或外相為何，一切的有情眾生其實都是已經完全證悟的。而「相對菩提心」是生起一種渴望，渴望一切有情眾生都能因認出自己真實的本性，完全遠離痛苦，以及為了達到這個渴望，而積極從事一切修持。